Flexiones o push ups: La mejor manera de hacerlos

Las flexiones, lagartijas o push ups, son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los pectorales, hombros, brazos y espalda. Son varios los tipos de flexiones que se pueden realizar en cualquier momento, ya sea en la casa, un gimnasio, o en un parque. Lo importante es ser constante y hacerlas adecuadamente para trabajar los músculos de manera efectiva y evitar lesiones.

Los instructores físicos, recomiendan mantener el cuerpo en tensión, con el fin de trabajar la mayor cantidad de músculos, y contraer especialmente los abdominales, para lograr la estabilidad del cuerpo. Las flexiones trabajan el tren superior; desde los músculos más pequeños, hasta los más grandes.

Con la práctica frecuente se logran perfeccionar los movimientos y pasar progresivamente de las flexiones más sencillas, a las más exigentes.

Tipos de flexiones:

• Flexiones de rodillas: Es especial para principiantes, pues demanda menos esfuerzo que las flexiones con las piernas estiradas. Debes doblar las piernas y colocar las rodillas en el piso, y bajar el pecho hasta el piso. Puedes comenzar con series de 10 repeticiones e ir aumentando el número gradualmente. Una vez se tenga dominio con este ejercicio, puedes pasar a las flexiones normales.
• Flexiones normales o push ups: Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda y la musculatura del tronco cuando se realizan de forma correcta. Boca abajo, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros, en una posición cómoda, y se levanta el peso del cuerpo. Recuerda que debes tener la espalda y las caderas alineadas.
• Cruce de rodilla: Se adopta la posición de la flexión sencilla, y en el movimiento acercas la rodilla derecha al codo izquierdo, sostienes por unos segundos la posición, antes de volver a la posición original; luego haces una flexión normal, antes de acercar la rodilla izquierda al codo derecho y viceversa. Gracias a la rotación que se hace en este ejercicio, se fortalecen los abdominales, los flexores de la cadera y la espalda. Este ejercicio requiere de resistencia y coordinación.
• Una pierna: Se realiza de la misma manera que las flexiones normales; la variación es elevar una de las piernas. Este ejercicio aumenta la dificultad, haciendo que el cuerpo se esfuerce para alcanzar estabilidad y equilibrio, e involucra músculos de la cadera y pierna superior.
• Nudillos: Pueden ser adecuadas para las personas con muñecas menos flexibles ya que esta parte de la mano está en una posición neutra durante esta flexión. Las manos se colocan en la tierra, en la arena o sobre una toalla, con el puño cerrado y los nudillos bien apoyados. Fortalecen la parte superior del antebrazo debido a la presión a la que éste se ve sometida para equilibrar el movimiento.
• Pesas rusas: Las flexiones con estas pesas son un desafío para los antebrazos y los rotadores de los hombros. Se realiza apoyando ambas manos sobre las pesas y con las palmas enfrentadas, se baja hasta tocar las pesas con el pecho mirando hacia delante, y se sube nuevamente. Se debe hacer una pausa en cada repetición. No es un ejercicio rápido, sino constante.
• El diamante: Estas flexiones trabajan específicamente los tríceps, hombros y espalda. Las manos se deben colocar bajo el pecho con los dedos índices y pulgares, tocándose entre sí, para crear la forma de un diamante. Es importante la correcta ejecución de este ejercicio, que se logra bajando el pecho hasta las manos y mirando adelante, sin tensar el cuello.
• Pies elevados: Son más difíciles de realizar, debido a que la inclinación aumenta el peso que levantas en cada movimiento. Esta variación se centra más en trabajar la parte superior de los hombros y del pecho. Puedes elevar los pies, colocándolos en un banco, una silla o una caja.