Correr: respuestas a varias interrogantes

Muchas personas «corren» con distintos objetivos: para procurar mantener una buena salud, conservar la estética corporal, o aprovechar el tiempo libre. Pero al lanzarse a la actividad, les surgen una serie de interrogantes que no siempre pueden contestar.

¿Para qué?

El organismo tiene la cualidad de transformar energía química en «movimiento», y lo hace, básicamente, de dos maneras: en forma  aeróbica (en presencia de oxígeno) o  anaeróbica (sin oxígeno).

Para el primero de los casos obtiene el «combustible» de algunos de los alimentos con los que se nutre, es decir de los carbohidratos (como la papa, el pan, las pastas, los postres, entre otros.) o grasas (como los aceites, la mantequilla y las carnes). Si se realiza actividad física suficiente, se consumen estos compuestos, pero si no se efectúan y la ingesta es excesiva, se depositan bajo la piel como tejido adiposo y se aumenta de peso.

Una persona adulta activa necesita unas 2000 calorías para sus necesidades básicas, y unas 500 adicionales por cada «sesión» de actividad física. Si se incorpora mayor cantidad que la necesaria, el peso corporal se incrementará. Una buena forma de controlar esta situación es contando las calorías que se ingieren:

Ejemplo de varios alimentos y su contenido calórico.

• 1 barra de chocolate 300 calorías.
• 1 vaso de leche 100 calorías.
• 1 trozo de pan 70 calorías.
• 1 manzana 50 calorías.
• 1 taza de té 5 calorías.

¿A qué velocidad y cuánto tiempo?

La forma en que se selecciona el mecanismo energético está determinada por la intensidad (velocidad de ejecución del movimiento) y el volumen (cantidad de trabajo). De tal manera que, cuando la intensidad es baja y el volumen alto se recurre al metabolismo aeróbico.

Pero, «¿qué es baja intensidad?». En los esfuerzos aeróbicos, la intensidad se correlaciona con la frecuencia cardíaca (la cual es de unos 75 latidos por minuto en estado de reposo). Esto significa que a mayor velocidad de movimiento, mayor será la cantidad de latidos por minutos llegando hasta el límite (estimado en 220 menos la edad para los hombres y 200 menos la edad para las mujeres).

Latidos – Efectos

• Con 110 latidos hará el efecto de umbral de iniciación efectivo, la cual es la frecuencia cardíaca que debe procurarse con el calentamiento.
• De 110 a 130 latidos (Intensidad I) Para trabajos regenerativos (Permite recuperarse en forma activa).
• De 130 a 150 (Intensidad II) Intensidad efectiva para provocar adaptaciones cardio-circulatorias específicas y consumir grasas.
• De 150 a 180 (Intensidad III) Zona de estimulación de la Potencia aeróbica. Sólo para aquellos que deseen mejorar su ritmo competitivo.

Respecto al tiempo de trabajo, se puede partir del concepto de que se requieren unas 70 calorías por kilómetro de carrera (siempre dependiendo de la intensidad), con lo que si efectúa su conteo de calorías, puede discernir cuánto correr para eliminar el exceso. Por ejemplo: si se incorporan 2200 calorías y se corren 7 kilómetros, se utilizan 300 calorías de reservas; ya que se requieren 2000 para el metabolismo basal y 500 para correr esa distancia.

¿Se debe comenzar corriendo o hay que hacer otra actividad?

La carrera, al tener una fase de «vuelo», suele resultar traumática para el sistema ósteo-articular y muscular, apareciendo, luego de algunas prácticas, molestos dolores en la zona afectada. Asimismo, no siempre los presupuestos de fuerza son suficientes para la prestación requerida. Por lo expuesto, se deberían realizar:

1. Trabajos de acondicionamiento de resistencia de fuerza (carga baja – muchas repeticiones). Comenzar utilizando el propio peso corporal para continuar con sobrecarga en máquinas.
2. Actividades sin sobrecarga corporal (ciclismo – natación – bicicleta fija) que permiten «acumular» para mejorar la capacidad aeróbica.
3. Cuando se tienen suficientes recursos en: resistencia de fuerza y capacidad aeróbica (que se miden con tests específicos), se puede comenzar a correr. Al principio unos pocos kilómetros y a baja intensidad, respetando tres principios básicos:
   • Carga efectiva: el volumen y la intensidad deben ser suficientes para que nuestro organismo reaccione con una respuesta adaptativa, teniendo en cuenta que: los estímulos muy bajos no provocan adaptaciones, mientras que los estímulos muy elevados pueden provocar lesiones.
   • Continuidad: para generar adaptaciones funcionales es necesario tener una mínima periodicidad de estimulación (es recomendable 3 veces por semana).
   • Progresión: la carga de entrenamiento debe progresar en su magnitud para evitar estancamientos de la adaptación.

Al momento de comenzar a practicar cualquier deporte es importante saber que para que el rendimiento sea el esperado, es necesario comenzar paulatinamente con sesiones graduales dependiendo de la resistencia física de cada individuo, y también resulta aconsejable acudir al médico para realizarse un chequeo general de la capacidad y aptitudes antes de comenzar a practicar cualquier ejercicio físico.